Fisioterapia per tutti

Lievi protrusioni L3-L4 e L4-L5 con ridotto spessore disch: quali esercizi fare?

Gentile dottore, a luglio durante un tentativo di estensione della schiena (prono su un lettino) e dopo ben 2 anni in cui non ho quasi mai piegato la schiena all'indietro, ho avvertito come l'impossibilità di compiere il movimento dopodiché un breve bruciore in basso a sx, scomparso subito dopo essermi rialzato.
In quei giorni inoltre, a causa anche di un letto con le doghe appiattite, ero solito svegliarmi rigido e ultimamente anche anzitempo causa rigidità muscolatura lombare.
Convinto si trattasse solo di uno sforzo a freddo (e dal momento che di giorno stavo benissimo) in questi mesi mi sono limitato a fare dello stretching (solo in flessione, conoscendo solo quello) e qualche esercizio di ginnastica a corpo libero, oltre a cercare posizioni le più comode possibili la notte (cosa molto difficile viste le condizioni del letto, sul quale purtroppo continuo a dormire).
In effetti era da qualche tempo però che quando mi rialzavo dopo esser stato seduto a lungo avvertivo un leggero fastidio proprio in basso a sx.
10 giorni fa per scrupolo ho fatto una RM dalla quale però è emerso, oltre a una riduzione dello spessore degli ultimi 3 dischi, che ho due protrusioni posteriori (L3-L4 e L4-L5) con lieve impronta su sacco durale e la prima (l3-L4) con iniziale minimo contatto foraminale a sx, proprio dove avvertivo i fastidi e dove ho sentito quel bruciore brevissimo (nonchè la stessa zona dove sentivo la muscolatura lombare contratta).
La cosa che mi ha spinto a fare questa RM non è stato il dolore (inesistente sia da fermo che in movimento, se non un fastidio notte/mattina che andava scomparendo in poco tempo) bensì il fatto che un giorno, da prono, ho preso un libro per leggere e mettendomi sui gomiti ho scoperto che la mia escursione in estensione era calata, oltretutto mi si riaccendeva quel fastidio in basso a sx, fastidio che però passava poco dopo essermi messo in suddetta posizione consentendomi di aumentare l'escursione.
Detto fastidio andava sparendo del tutto e dopo essermi rialzato non sentivo più nulla, stavo bene, anzi meglio, mentre invece nei mesi precedenti, quelli durante i quali facevo solo stretching in flessione, provavo sì sollievo alla schiena (soprattutto di notte) ma un leggerissimo senso di frizzantezza alle gambe, come quando uno riposa storto (cosa che cmq mi capita tuttora), un po' come se detto stretching deviasse i fastidi lombari verso quelli degli arti inferiori.
Premetto che comunque in questi mesi non ho mai avuto deficit motori né dolori tipo sciatica/cruralgia né niente di niente agli arti inferiori, anche a livello lombare non ho mai avuto male da rimanere bloccato, solo leggerissimi fastidi in base alla qualità della nottata trascorsa, inoltre a parte questo "fastidio" in estensione posso fare ogni tipo di movimento senza problemi (toccarmi le punte ecc.)
Girando sul web ho scoperto che in effetti in caso di protrusione spesso sono più indicati gli esercizi in estensione che quelli in flessione e da quando faccio solo questi (cioè da tre giorni circa) ho recuperato la mia estensione e sento la schiena più forte, più dritta!
L'unico lato negativo è che la notte sento qualche fastidio in più a livello lombare, prima quasi scomparsi con lo stretching in flessione, mentre il torpore notturno alle gambe (cioè il desiderio di muoverle spesso) è sparito del tutto...ho letto che detti esercizi in estensione in effetti subito centralizzano i fastidi a livello lombare e che questo è un buon segno, perchè poi questi fastidi, con gli esercizi giusti, spariranno (cioè le protrusioni tendono a rientrare).
Premesso che presto andrò da un fisiatra, volevo chiederle se finora la situazione le quadra.
Inoltre, poichè vorrei poter tornare presto a fare anche ginnastica per la schiena (a vita), quali esercizi di scarico/stretching posso fare oltre questi in estensione?
Glielo chiedo perchè comunque sento l'esigenza di allungare i muscoli della schiena e inoltre, visto che lo spessore dei dischi è un po' ridotto, vorrei poter fare esercizi di scarico/distanziamento vertebre.
Per quel che riguarda la ginnastica di rinforzo, posso effettuare addominali sicuri (senza chiamare in causa lo psoas)?
E le estensioni lombari? Glielo chiedo perchè in alcuni siti dicono che oltre a rinforzare gli erettori spinali distanziano le vertebre (e quindi parrebbero ottimi) mentre in altri le sconsigliano dicendo che aumentano la pressione intradiscale...
Grazie in anticipo per ogni suo intervento, buona giornata!
 

Online dr. Massimo Defilippo

  • *****
  • 1571
  • Dr. Massimo Defilippo Fisioterapista
    • Fisioterapia Rubiera
Teseo,
la ginnastica per la schiena dovrebbe essere fatta bene, gli esercizi devono essere svolti in maniera corretta e nell'ordine giusto.
L'estensione da sdraiato che hai fatto a letto non ti può aver causato danni, ma se l'hai fatto, forse avevi qualcosa e sentivi il bisogno di farlo.

Per gli addominali sicuri non devi sollevare le gambe da sdraiato supino (soprattutto se a ginocchia distese), quello è l'esercizio che fa contrarre lo psoas.
Lo psoas non è un muscolo addominale, ma un flessore dell'anca.
Se vuoi fare gli addominali metti le gambe su un supporto, con le ginocchia piegate e solleva la testa e le spalle, ma devi lasciare la colonna vertebrale lombare a contatto con il pavimento.

GLi esercizi in estensione che aumentano la pressione discale sono di due tipi:
1) estensione in piedi
2) Da sdraiato prono, sollevando le spalle e le braccia insieme.

Se ti spingi su con le braccia non aumenti la pressione discale.



Grazie mille dottore!
Già che ci sono l'aggiorno: per scrupolo ho fatto visionare la mia RM ad un ortopedico, giusto per avere il parere di un esperto, il quale guardandola attentamente mi ha detto che mentre è vero che ho gli ultimi 3 dischi intervertebrali un po' ridotti di spessore, le protrusioni invece non ci sono, in pratica mi ha detto che chi ha letto/interpretato la RM ha sbagliato.
In effetti mi ha guidato attraverso tutta visione al computer mostrandomi l'assenza di tali protrusioni.
Le risulta che ogni tanto possano verificarsi errori del genere?
Comunque meglio così, anche perchè mi ha detto che la mia schiena tutto sommato è messa meglio di quella della maggior parte dei 40enni che visita.
Lo stesso dottore, facendomi fare dei movimenti (tra cui le classiche manovre di Lesage e Wasserman, tutte risultate negative), ha però notato delle leggere asimmetrie muscolari e, anche se lui non è un fisioterapista, non ha potuto fare a meno di notare che a livello muscolare ero abbastanza legato, in particolare ha riscontrato rigidità nei muscoli estensori della schiena, negli ischiocrurali, un po' lo psoas (in particolare a sx), il quadrato dei lombi e i muscoli dei glutei, a suo dire il piriforme.
In effetti in questi mesi avevo notato da solo che gli esercizi che più mi davano senso di benessere erano quelli che andavano ad allungare psoas, quadrato dei lombi ma anche e soprattutto i glutei.
A tal proposito quindi vorrei chiederle quali sono secondo lei gli esercizi migliori (e più sicuri) per allungare questi muscoli, in particolare quelli dei glutei.
Ad esempio io trovo giovamento da questo esercizio:

supino, braccia a croce ben appoggiate a terra, posizione delle gambe come se fossi seduto, da qui portare le gambe prima a dx poi a sx, facendo quindi un esercizio di torsione (tenendo la posizione di allungamento per circa 30 sec per parte)

Faccio presente che a tutt'oggi, appena inizio con questo esercizio, impiego un po' per far ruotare bene le gambe e che non riesco ancora a compiere una bella rotazione di 90 gradi, forse a riprova che i miei muscoli sono davvero retratti.
In particolare sento che i muscoli che si "oppongono" per così dire a tale rotazione sono quelli bassi/laterali della schiena (o i quadrati dei lombi?) e i glutei, dove avverto subito una specie di bruciore che pian piano svanisce lasciandomi un senso di benessere, infatti quando mi rialzo dopo l'esercizio sento che anche la schiena ne beneficia molto (per quanto come le ho detto non abbia dolore).
Quindi la mia domanda è: può essere che questi miei fastidi notturni siano dovuti, letto a parte, non tanto alla schiena (che alla fine non ha nulla di ché) ma allo stato di contrazione dei miei muscoli, in particolare quelli di cui le ho parlato?
Glielo chiedo perchè ho amici che a livello di schiena son messi davvero male ma questi dormono tranquillamente e accusano dolore/fastidio per lo più durante il giorno, anzi più passano tempo in piedi o seduti e più soffrono (come è ovvio che sia presumo) mentre invece io sto benissimo di giorno, soprattutto se in movimento (posso camminare senza sosta per 2-3 ore, fare di tutto insomma) mentre invece dopo qualche ora che sto sdraiato a letto sento come se i muscoli della bassa schiena (ma anche i glutei in effetti) mi tirassero, non da far male ma quel tanto da disturbarmi il sonno.
E' vero che ho il letto da cambiare e che quando trovo la posizione giusta (cosa rara) riposo benino, ma comincio a sospettare che la causa del mio dormire male sia da attribuire ai muscoli e non alla schiena.
Scusi se mi sono dilungato e se ho approfittato ancora della sua gentilezza, ma ho voluto aggiornarla.
Ancora grazie in anticipo per ogni sua risposta!