Autore Topic: Fastidio schiena solo la notte con insorgenza graduale e fastidio in estensione  (Letto 5404 volte)

Offline Teseo

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Buongiorno! Innanzi tutto complimenti per aver creato un forum così ben fatto e utile per tutti noi, grazie!
Mi scuso in anticipo se sarò un po' lungo, ma voglio essere il più preciso possibile.

Mi presento: mi chiamo Teseo, ho 39 anni, sono 95 kg x 195 cm, ho sempre fatto sport fin da ragazzo (nuoto e palestra "sicura") anche se da due anni circa faccio vita sedentaria e ho messo su qualche kg.
In passato ho avuto un paio di episodi di colpo della strega ma sempre e solo la mattina appena sveglio (complici movimenti sbagliatissimi a freddo) e dopo aver dormito (malissimo) su letti non idonei alla mia corporatura (troppo corti, troppo duri o troppo affossati); l'ultimo episodio risale comunque a circa 10 anni fa e ricordo che passò completamente nel giro di 2 settimane.

Durante questi ultimi 6-8 mesi ho iniziato a svegliarmi con un po' di rigidità alla bassa schiena ma non avendo un vero e proprio dolore ho lasciato correre, dando la colpa alle cattive posture assunte durante la giornata (posizione seduta spesso senza appoggio x la schiena, cioè coi lombari spesso tesi x mantenere la corretta lordosi), infatti nello stesso periodo ogni tanto alzandomi dopo essere stato seduto per più tempo sentivo un leggero fastidio in basso a sx, fastidio che passava dopo pochi secondi che mi alzavo e mi stiravo un po'. Da precisare che questi fastidi notturni passavano dopo una mezz'oretta che ero in piedi, a seconda di come avevo passato la notte, o più velocemente con lo stretching.
Due mesi fa però ho iniziato a svegliarmi anzitempo a causa di questi fastidi e allora per scrupolo ho controllato lo stato del letto, l'unica cosa che avevo escluso dalle possibili cause per il fatto che l'ho acquistato solo 2 anni fa e l'ho pagato uno sproposito (su misura con doghe in faggio e materasso in lattice): ho scoperto che le doghe erano completamente appiattite soprattutto nella zona bacino (anche spalle) mentre erano ancora ottime nella zona gambe!
Col senno di poi ho realizzato che in effetti sentivo un affossamento in zona bacino e quando dovevo cambiare posizione nel letto non "rotolavo" più bene come agli inizi (periodo in cui invece dormivo da Dio!).
In pratica ho dormito per mesi (forse un anno!) con uno scalino tra la zona lombare/bacino e le gambe (nonchè le spalle) e se consideriamo che sono solito dormire sul fianco con una gamba distesa (quella in appoggio) e l'altra un po' flessa (con piede appoggiato a quella inferiore e ginocchio in avanti sul materasso) o comunque con entrambe le gambe leggermente flesse è evidente che ho sempre riposato con la colonna vertebrale non allineata: in effetti i fastidi che mi svegliavano erano li stessi che in passato avevo avuto dopo aver dormito su letti scomodi, con la differenza che in questo caso il mio letto si è deformato lentamente e la mia sintomatologia ha avuto insorgenza graduale e subdola.
Purtroppo ora il letto è ancora in queste condizioni (a causa del fatto che la rete stessa ha spanciato e quindi sono in trattative x farmela cambiare tramite garanzia) ma in questi 2 mesi ho comunque "risolto" (si fa x dire) alternando spesso la posizione di riposo (invertendo testa piedi, girando ogni giorno il materasso, provando la posizione supino ecc.) col risultato che in effetti queste contratture muscolari notturne sono diminuite molto e spariscono quando trovo la giusta posizione che allinea bene spalle-bacino consentendo una giusta perpendicolare tra colonna vertebrale e bacino appunto, posizione che però trovo solo se mi posiziono con spalle-bacino in centro letto (dove lo sprofondamento è "uguale") e che mi costringe a dormire con le gambe più flesse del solito e quindi bisognose di allungamenti più frequenti, causandomi appunto fastidio alle gambe invece che alla schiena dal momento che non posso allungarle altrimenti mi escono dal letto...pazienza, per ora preferisco alzarmi con le gambe indolenzite che con la schiena!
Fin qui nulla di nuovo, so bene che il connubio rete/materasso è fondamentale per la schiena e spero arrivi presto la rete nuova!

Nello stesso periodo però mi è capitata una cosa strana: a settembre, dopo 2 anni che praticamente non mi sdraiavo prono, mi sono messo a prendere il sole su un lettino quando ad un certo punto ho cercato di alzare un po' il tronco per guardare dietro a sx: ho fatto molta fatica nel fare quel movimento, quasi come se i lombari fossero deboli (nonostante spesso li tenga contratti durante le posizioni sedute) e ho sentito come uno strappetto in basso a sx, proprio dove ogni tanto lamentavo dei fastidi alzandomi dopo posture sedute prolungate. Aggiungo che poi alzandomi per una frazione di secondo ho sentito una scossetta che ho avvertito orizzontalmente anche su entrambi i glutei alti esterni (glutei medi?) in corrispondenza delle creste iliache.
Questo doloretto è passato subito ed io, che non accetto di essere "invalido", ho provato poco dopo a muovere la schiena sia in stretching (flessione) che facendo un leggero rematore e il good morning (attivando quindi i lombari) senza provare nessun dolore, anzi provando quasi piacere nel riscaldare la zona; questa "stupida" prova, per fortuna finita bene, ovviamente perchè volevo escludere danni seri o un terzo colpo della strega.
Da notare che l'episodio è avvenuto proprio durante il periodo in cui mi svegliavo anzitempo x i fastidi lombari, periodo dopo il quale ho iniziato a praticare stretching e ginnastica dolce al fine di neutralizzare di giorno gli effetti negativi del materasso sulla schiena, col risultato che in effetti sto molto meglio (anche meglio del periodo precedente i fastidi notturni), di giorno posso fare qualunque cosa (anche ginnastica, addirittura ho aiutato un mio amico a fare trasloco senza accusare nessun problema), mentre la mattina nonostante gli accorgimenti presi ovviamente non mi alzo riposato come se avessi dormito su un signor letto, vuoi perchè sto ancora aspettando che me lo cambino, vuoi perchè comunque sono mesi che dormo disallineato e ogni tanto devo distendere le gambe a scapito del giusto allineamento della schiena, comunque va molto meglio!

Riprendendo a fare stretching e ginnastica ed "ascoltandomi" ho però scoperto che la mia situazione fisica era (e in parte è ancora) la seguente:

1) psoas e i quadricipiti femorali abbastanza contratti, soprattutto a sx, cui guarda caso corrisponde lo "strappo" nel basso schiena sx: camminando infatti quando porto avanti la gamba dx sento che mi tirano un po' di più i flessori di quella sx, soprattutto se cammino in salita
2) rigidità bassa schiena, lombari spesso contratti (quadrato dei lombi presumo), ma forse anche deboli...possibile entrambe le cose?
3) addominali deboli e pancia sporgente, idem glutei sporgenti
4) bacino anteroverso ma senza eccessiva cifosi dorsale compensativa: è come se tutta la mia schiena fosse un po' sporgente in avanti, infatti se mi appoggio al muro di schiena prima toccano i glutei e appena dopo il dorso; toccano assieme solo se ruoto un po' il bacino in dietro portandolo nel giusto assetto, condizione che peraltro percepisco come "giusta".
Per ciò che riguarda la zona lombare mi pare invece di avere i processi spinosi più sporgenti rispetto alla media, come se per assurdo avessi la lordosi ridotta anche se il bacino è palesemente anteroverso...è possibile o semplicemente avendo i lombari deboli le ossa spuntano un po' di più?
5) le varie manovre di Lasegue e Wasserman sono negative, inoltre posso raggiungere le massime posizioni di allungamento durante i movimenti/stretching e camminare sui talloni e sulle punte tranquillamente
6) ischiocrurali deboli
7) scarsa escursione in rotazione del tronco: da supino non riesco a portare il ginocchio dx a contatto col tappetino oltre la gamba sinistra, in particolare sono più legato a portare la sx sul lato dx, sento i glutei che tirano (piriforme/gluteo medio?) e i rotatori del tronco tirare (non so quali muscoli siano)

Di giorno posso fare qualunque movimento, camminare per ore, stare seduto senza nessun problema (ora però per non stressare la schiena già martoriata la notte utilizzo un appoggio e mi alzo spesso), idem per ciò che riguarda lo stretching e la ginnastica, posso fare qualunque esercizio, l'unica posizione sulla quale ho dei dubbi è quella eretta prolungata (a meno che non alterno ogni tanto l'appoggio su una o l'altra gamba) e in particolare quella della sfinge, posizione che, passiva, non ho mai assunto in vita mia (almeno non negli ultimi 20 anni).
In pratica per ciò che riguarda la sfinge ho più o meno escursione e più o meno fastidio a seconda di come ho dormito: sì perchè quando la effettuo senza l'aiuto dei glutei e degli erettori spinali, partendo cioè da sdraiato prono e pian piano alzandomi sulle mani o sui gomiti (così come ho letto che andrebbe fatta), arrivo ad un certo punto in cui sento un fastidio nella bassa schiena, fastidio che a sentire altre persone che fanno yoga o pilates è normale e dovuto alla tendenza quotidiana alla flessione piuttosto che all'estensione (oltretutto immagino che le vertebre siano abbastanza sollecitate posteriormente durante la sfinge e i tessuti molli vertebrali "disabituati" a tale movimento) ma sul quale vorrei che voi mi diceste qualcosa di più preciso (giusta esecuzione, quando è sconsigliata ecc.)...nel dubbio comunque io l'ho sempre eseguita poche volte, max una al giorno ogni 2 giorni (durata 30 secondi circa) notando che durante l'esecuzione pian pianino questa tensione tende a scomparire e mi consente un aumento dell'escursione.
Tuttavia è una sensazione "nuova" e differente da quella che viene evocata dallo stretching normale (in allungamento) che è invece rilassante, quindi non voglio rischiare di farmi male alla schiena, anche perchè ho sentito che in caso di ernie tale posizione giova ed è piacevole, mentre nel mio caso non proprio, anzi è l'unica un po' fastidiosa.
Aggiungo che tale posizione mi risulta più facile, cioè mi dà meno fastidi e mi consente un'escursione maggiore, nei seguenti casi:

1) dopo aver fatto stretching dello psoas e dei quadricipiti femorali (che come ho detto ho abbastanza contratti, soprattutto a sx)
2) se durante la posizione mi aiuto con glutei e lombari (mettendo quindi in retroversione il bacino): in questo caso non ho nessun problema, anzi subito dopo posso anche rilassare questi muscoli e tenere la sfinge in maniera "passiva", come se l'attivazione dei muscoli "scaldasse" e mettesse in ordine le strutture posteriori (presumo) della schiena
3) dopo aver fatto gli addominali (crunch & simili, con lo psoas disattivato)...forse sempre per il fatto che subito dopo il bacino è un po' più anteroverso?

Per ciò che invece riguarda i vari esercizi di rafforzamento/tonificazione, ho avuto una strana sensazione solo durante gli esercizi per gli erettori spinali, ma solo esclusivamente nei giorni successivi l'episodio dello strappo sul lettino: in pratica da prono cominciavo alzando il busto con le mani lungo i fianchi (quindi in maniera molto light), mentre con le gambe "nuotavo" a mo' di stile libero, ma quando poi pian piano portavo le braccia in avanti (aumentando quindi la leva sulla muscolatura del basso schiena) e muovevo anche quelle in maniera incrociata con gli arti inferiori (il classico esercizio casalingo per i lombari) avvertivo come una specie di bruciore in basso a sx, nella zona incriminata, bruciore che però dopo 2-3 movimenti svaniva, consentendomi di fare molte altre ripetizioni senza nessun fastidio dolore né durante l'esecuzione né dopo a distanza di tempo, un po' come se il muscolo fosse da "attivare" o scaldare. Ora questo fastidio no l'ho più e posso fare tutte le estensioni attive che voglio, anche se ne faccio poche perchè volevo appunto sapere da voi come comportarmi per lavorare sulla zona lombare.

Come ho detto sopra entrambe le manovre per valutare la presenza di ernie e interessamenti di nervi sono negative, anche quella di Wasserman, ma se la faccio senza aver fatto stretching dello psoas di sinistra (e relativo quadricipite) e facendola da solo (cercando di sforzarmi di estendere la gamba sinistra, forse iperestendendo la schiena senza volere) in effetti alzando la gamba interessata col ginocchio flesso e il tallone attaccato al gluteo avverto una leggera tensione in basso a sx, dove mi ero procurato quello strappetto (io continuo a chiamarlo così perchè la sensazione che ho avuto è quella, cioè o di uno strappo muscolare o un qualcosa di tendineo), mentre invece se la faccio eseguire a mia moglie è tutto ok.
Per quel che invece riguarda le gambe non ho nessun sintomo, né di dolore né di formicolii strani, sia durante Wasserman che durante le attività quotidiane intendo.

In generale gli esercizi che sento che mi fanno bene sono:

1) tutti lo stretching, in particolare psoas, quadrato lombi, quadricipiti femorali, glutei e rotatori tronco
2) addominali, glutei alti e bassi, bicipiti femorali (questi ultimi particolarmente deboli secondo me, infatti facendo le estensioni lombari su panca fatico ancora un po', muscolarmente parlando, ad arrivare all'allineamento gambe schiena) e infine i lombari, ma solo se lavorati in allungamento e non in iperestensione, perchè in quel caso sento come se mi si accorciassero oltre a rinforzarsi, cosa che direi va evitata visto il mio bacino anteroverso

In pratica ad oggi le uniche attività che mi possono dare un po' di fastidio (ma non dolore) nella fatidica zona in basso a sx sono quelle che coinvolgono attivamente lo psoas, in particolare quello di sx, ma solo da sdraiato: se faccio il leg raise appeso alla sbarra non ho nessun fastidio, se invece lo dovessi fare da supino sì (ovviamente x scrupolo non faccio nessuno dei 2).
Quindi in attesa che comunque vada a farmi fare un tagliando per la schiena (troppo importante), che mi arrivi sto benedetto letto nuovo (credo la concausa principale) e consapevole che ovviamente non potete darmi consigli senza avermi visitato, volevo chiedervi solo se in linea di massima:

1) posso continuare a fare stretching ed esercizi di rafforzamento del core?
2) posso fare le estensioni lombari su panca e se sì è meglio farle con l'escursione massima in allungamento in modo da non accorciare ulteriormente tali muscoli probabilmente già retratti (anzi allungandoli) o per sicurezza è meglio fare l'esercizio in ginocchio sui talloni a mo' di preghiera musulmana, salendo e scendendo con la schiena, in modo da rinforzare e stretchare contemporaneamente i lombari?(faccio questa domanda specifica perchè ho letto pareri discordanti sulle estensioni: per alcuni sottopongono le vertebre a forti stress, per altri addirittura le distanziano...)
3) credete che possa essermi procurato dei danni alla schiena (ernie/protusioni/spondilolistesi/sublussazioni ecc.) oppure in questo caso non potrei fare tutto ciò che faccio senza avvertire fastidio o dolore?
4) il dormire male per mesi su un letto sfondato può aver causato danni alla schiena (che so, leggere sublussazioni/disallineamenti) e se sì è probabile che cambiando rete e facendo esercizi tutto possa tornare come prima o nel qual caso sarebbe necessario l'intervento di un fisioterapista/chiropratico ecc.?
5) E' possibile stretchare a dovere i muscoli retratti (in particolare psoas, quadricipiti e quadrato dei lombi) e riportarli alle lunghezze naturali e se sì dove posso trovare gli esercizi migliori e al contempo più sicuri?
6) questa benedetta posizione della sfinge è davvero così fondamentale come si legge un po' dovunque o la si può eseguire anche in forma attiva, cioè aiutandosi con glutei ed erettori spinali in modo da estendere ancor più la colonna vertebrale ma senza percepire quel fastidio nel basso schiena che altrimenti sento?
7) è possibile che sia i fastidi a letto che l'episodio dello strappetto siano stati causati, oltre che dalla loro natura, anche per via dei muscoli lombari deboli (seppur accorciati e contratti) "incapaci" di proteggere la schiena "delegando" tale compito a quelli più profondi (paravertebrali?) inadatti a questo scopo e quindi contrattisi anch'essi? Lo chiedo perchè da quando pian piano li sto esercitando (e da quando riposo meglio con la schiena tutto sommato allineata) sento la zona lombare più in forma
8) per finire: dove trovare i migliori esercizi casalinghi per rafforzare ma al contempo allungare (dove necessario) la muscolatura?

Scusate la lunghezza del post e le molteplici domande, ma ho voluto essere il più preciso possibile primo per darvi un quadro il più chiaro possibile, secondo perchè grazie a questa mia esperienza mi sono rimesso a fare ginnastica per la schiena scoprendone gli effetti miracolosi e quindi ho intenzione di praticarla per il resto della mia vita onde evitare episodi realmente dolorosi o addirittura dannosi.

Grazie in anticipo a tutti voi e complimenti ancora per questo vostro servizio impagabile!!!


 





 



Offline dr. Massimo Defilippo

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  • Dr. Massimo Defilippo Fisioterapista
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Re:Fastidio schiena solo la notte con insorgenza graduale e fastidio in estensione
« Risposta #1 il: Dicembre 14, 2013, 04:23:20 pm »
Teseo,
ho letto più o meno tutto l'infinito post.  :D
Il problema muscolare potrebbe essere risolto da un fisioterapista/osteopata che agisce sullo psoas per rilassarlo, questo è fondamentale anche perché dici che ti fa male lo stretching dello psoas e del retto femorale.
Anche il retto femorale dev'essere rilassato.
Lo stretcnihg è un ottima prevenzione, ma non ho mai guarito nessuno con questo metodo, quindi per adesso non è la terapia di prima scelta.
Per il materasso .. non saperi, se il dolore non lo avverti al mattino appena sveglio, potrebbe non essere la causa.

Un programma di ginnastica posturale sarebbe l'ideale, sia come terapia che come prevenzione, ma gli esercizi fai da te spesso sono dannosi perché si può sbagliare l'esecuzione o l'ordine con cui si eseguono.
Anche lo yoga può essere dannoso se si effettuano alla fine certi esercizi.
Non è facile creare un programma di riabilitazione posturale, quindi farai fatica a trovare gli istruttori giusti vicino a te.
Il mckenzie è un ottimo metodo, ma nel tuo caso lo affiancherei ad altri esercizi.